就如上圖所示，膝蓋傷病的種類實在太多，看著就讓人頭皮發(fā)麻。復(fù)雜的膝蓋傷病也決定了，在處理膝蓋問題上，我們要多防微杜漸，在騎行中做到這7件事，保證你遠(yuǎn)離膝蓋傷病。

　　1、不要操之過急

　　最常見會造成膝蓋痛的原因，通常是一下子突然地騎得太快、太遠(yuǎn)或太困難，這些莽撞選擇的危害在冬天寒冷的氣溫下將被放大數(shù)倍，對關(guān)節(jié)造成過度的負(fù)荷。

　　建議每周增加騎乘的里程或時間20-25%就好，不要一下子增加太多。例如這周騎40公里，下周不要一下子就騎80公里，可以從50、60慢慢加上去。

　　在做間歇訓(xùn)練、沖刺、爬坡等也都應(yīng)該同樣謹(jǐn)慎，并且要有適當(dāng)?shù)呐?，讓身體的肌肉和結(jié)締組織暖起來，關(guān)節(jié)液在開始激烈運動前先開始流動。

　　2、調(diào)整正確的座墊高度

　　錯誤的座墊位置，可能導(dǎo)致疼痛、受傷，要快速的檢查座墊高，可以把踏板放在6點鐘與12點鐘的位置，并且把腳跟放在6點鐘位置的踏板上，此時腳應(yīng)該呈現(xiàn)完全伸直，而上卡后則會是20-25度的彎曲。再把踏板置于3點鐘與9點鐘的位置，此時前腳的膝蓋應(yīng)位于腳掌拇指球的上方。

　　簡單的經(jīng)驗法則是，如果感覺膝蓋前方疼痛，試著把座墊調(diào)高些，或是把座墊往后調(diào)一些;如果是膝蓋后方疼痛，則試著把座墊調(diào)低些，或是把座墊往前調(diào)一些。記得，即使只調(diào)1、2mm都會有影響，所以不要一次調(diào)整太多。如果覺得無法調(diào)整到舒適的位置，還是交給專業(yè)的技師做fitting吧。

　　3、不要踩得太重

　　在重齒比、低回轉(zhuǎn)速的狀況下踩踏，像是在60-75轉(zhuǎn)，會對膝蓋造成很大的負(fù)擔(dān)。

　　應(yīng)調(diào)輕齒比，讓自己能保持在80轉(zhuǎn)以上踩踏，而且在輕齒比、高回轉(zhuǎn)的狀況下騎車，是對增加體能耐力有益的。

　　4、鍛煉核心肌群

　　核心的肌群影響了你的踩踏，能讓你保持穩(wěn)定，當(dāng)它開始疲勞時，就會使踩踏亂掉，使得膝關(guān)節(jié)處的應(yīng)力增加，造成疼痛。

　　下面這4個動作會幫你增強核心肌群力量，你只要每天抽出4分鐘來做它們。

　　你可以從最簡單的直臂平板支撐做起。

　　過渡到稍難的單邊支撐。

　　再結(jié)合一些兩頭起類的動作。

　　最后來嘗試一下倒立。

　　5、肌肉太過僵硬

　　如果你的肌肉太過僵硬，伸展度不佳，踩踏也可能導(dǎo)致疼痛，伸展與使用瑜珈滾輪來放松主要的腿部肌肉，將能防止疼痛，經(jīng)常按摩也能有助于防止肌肉沾黏。

　　6、調(diào)整好鎖鞋扣片位置

　　腳掌的位置將會對膝蓋造成直接的影響，騎行時務(wù)必使腳掌和膝蓋的發(fā)力方向一致。

　　調(diào)整Cleat使腳掌的芝麻球骨正好位于踏板軸之上，而Cleat的角度應(yīng)該和你的腳后跟自然的角度成平行，因為不自然的內(nèi)八或外八，都會對膝蓋造成壓力。

　　至于踏板的可旋轉(zhuǎn)角度部份，并不見得越多越好，太大的角度使得膝蓋的可動位置過大，不僅會浪費踩踏力道，也會對關(guān)節(jié)造成壓力，建議約4.5度的可旋轉(zhuǎn)角度即可。

　　7、正確的下蹲姿勢

　　在做熱身或是重訓(xùn)時，可能都會做到半蹲的動作，要注意是不要往前傾或是把重量放在腳趾上。重要的是要讓腳掌平放在地板上，不要讓腳跟浮起，并把重量保持在雙腿上;更重要的是，深蹲可能比全蹲對膝蓋造成更大的壓力。

　　膝蓋疼痛，請牢記RICE原則

　　在騎車若碰到膝蓋不舒服的狀況，一般建議騎友先放慢速度，不要加力踩踏，若繼續(xù)疼痛就需要趕快休息并及時冷敷。

　　同時對于這種初期受傷的狀況，可以采用RICE原則來處理：即休息(Rest)、冷敷(Ice)、壓迫(Compression )抬高(Elevation)。

　　通過這幾個步驟后就能初步緩解病癥。此外還可以通過伸展大腿外側(cè)韌帶來恢復(fù)。

　　受傷多久才可以運動?

　　大多數(shù)人認(rèn)為膝蓋受傷后休息一段時間靜待恢復(fù)就可，但是在受傷的急性期過后，應(yīng)該在安全范圍內(nèi)展開膝關(guān)節(jié)舒張活動，這樣能維持膝關(guān)節(jié)的靈活度及膝蓋力量的恢復(fù)。

　　這時可以積極做一些緩和伸展及強化運動，減少膝蓋軟骨的磨損、壓迫。